olipam.com

Vitaminas y minerales esenciales para los huesos en adultos mayores

  1. Vitamina D – Ayuda a absorber el calcio y fortalece los huesos. Se obtiene del sol, pescados grasos (salmón, atún) y yema de huevo.

  2. Calcio – Fundamental para la densidad ósea. Se encuentra en lácteos, almendras, espinacas y brócoli.

  3. Vitamina K – Favorece la fijación del calcio en los huesos. Presente en hojas verdes (espinaca, kale).

  4. Magnesio – Ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa. Lo contienen las nueces, semillas de calabaza y plátano.

  5. Omega-3 – Reduce la inflamación en articulaciones. Presente en chía, linaza y pescados.

Recetas naturales para fortalecer los huesos

1. Batido de plátano, almendras y espinacas (Rico en calcio y magnesio)

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro

  • 1 puñado de espinacas frescas

  • 10 almendras remojadas

  • 1 cucharada de semillas de chía

  • 1 vaso de leche o bebida de almendras

  • Miel al gusto (opcional)

Preparación:
Mezcla todo en la licuadora y toma en el desayuno.

2. Caldo de huesos casero (Fuente de colágeno y minerales)

Ingredientes:

  • Huesos de res o pollo (con médula)

  • 2 zanahorias

  • 1 cebolla

  • 2 dientes de ajo

  • 1 rama de apio

  • 1 cucharada de vinagre de manzana (ayuda a extraer minerales)

  • Agua

Preparación:

  1. Hornea los huesos 30 min a 180°C para intensificar el sabor.

  2. Hierve todo en una olla con agua por 12-24 horas a fuego lento.

  3. Cuela y guarda en frascos. Toma 1 taza al día.

3. Ensalada fortalecedora de huesos (Alta en vitamina K y calcio)

Ingredientes:

  • 2 tazas de espinaca fresca

  • ½ taza de brócoli cocido al vapor

  • 1 aguacate en cubos

  • 30 g de queso fresco o almendras

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen

  • Jugo de limón

Preparación:
Mezcla todos los ingredientes y consume 3 veces por semana.

4. Leche dorada (Golden Milk) – Antiinflamatorio y rico en vitamina D

Ingredientes:

  • 1 taza de leche vegetal (coco, almendra)

  • 1 cucharadita de cúrcuma

  • ½ cucharadita de jengibre en polvo

  • Pimienta negra (aumenta la absorción)

  • Miel al gusto

Preparación:
Calienta la leche con las especias sin hervir. Toma antes de dormir.

Consejos adicionales:

✅ Exposición al sol 15-20 min al día para sintetizar vitamina D.
✅ Ejercicio moderado (caminar, yoga, pesas ligeras) para estimular los huesos.
✅ Evitar exceso de sal y café, que desgastan el calcio.

Subir